半程马拉松赛前准备=+=半程马拉松赛前准备什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于半程马拉松赛前准备的问题，于是小编就整理了5个相关介绍半程马拉松赛前准备的解答，让我们一起看看吧。

半马赛前一个月如何备赛？

半马赛前一个月的训练非常重要。要求要系统把握训练强度和方法。1.第一周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次14公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。2.第二周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次14公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。3.第三周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次16公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。4.第四周。平时进行10公里慢跑训练，周末一次18公里长距离慢跑训练，有空进行力量训练。           经过为期一个月的针对性训练，我们就已经完全具备了参加半程马拉松比赛的能力，并且有可能取得一个不错的成绩。

半马前一周如何备战？

1.基础训练时期 

可从最基础的训练开始,每天快走半小时。你可以给自己设立目标:每天比前一天快一点儿。 

2.强化训练时期 

经过近一个月的基础训练后,身体实际上已经慢慢适应跑步的状态,接下来就可以进入强化阶段,可以给自己设立每周一次长距离(12km)的跑步、其他时间进行非长距离的轻松跑的目标。

第一次跑半程马拉松应该注意什么？

第一次跑半程马拉松应该注意以下几点：

做好心理准备，保持良好的心态。

赛前保证充足的睡眠，不要急于适应强度过量训练。

穿八成新的运动鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。

赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

及早预定休息房间，距离检录处不要太远。

有条件的话，提前熟悉赛道会有很大帮助。

第一次跑半程马拉松，需要注意以下几点：

1.提前适当准备身体，包括充足的睡眠和饮食，逐渐增加训练量和强度。

2.选择合适的装备，包括舒适的鞋子和衣物。

3.保持适当的饮水和补充能量。

4.控制自己的速度，不要一开始就太快。

5.注意呼吸和姿势，避免过度紧张和疲劳。

6.在比赛前和比赛中心态要积极乐观，相信自己能够完成比赛。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练？

建议：

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

12周挑战半程马拉松计划：1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

到此，以上就是小编对于半程马拉松赛前准备的问题就介绍到这了，希望介绍关于半程马拉松赛前准备的5点解答对大家有用。